你有多久没有做引体向上呢?是因为觉得去健身房应该用器械训练,还是发现下拉比引体更容易做?如果你想背部不再薄弱,你想更接近心里的高手状态,那请重新开始做引体向上。这是让你通往高手之路的通行证。

现在告诉你5个小技巧,早日把引体向上变为自己的王牌练背动作。

1.辅助工具提高稳定能力

做引体向上对于达到你需要的力量水平来说是最基本的动作。刚开始做时应该使用辅助机引体向上或弹力带。当你使用辅助引体向上时,不会调动到上背部的肌肉,这些肌肉起到稳定身体的作用。

当使用弹力带时,它们可以帮助恢复体力,使引体向上(向心部分)的向上运动增加动量,这是最难的。有时候,这个小小的动量就是完成一个上拉动作所需要的。

弹力带时,要知道自己想要什么,可以通过弹力带的颜色来辨别,表示不同的张力。

2.功能性力量

做恒定的次数动作,需要学会自己练!并且必须变得更强壮,而不是停滞在一个点。只有当至少以最大重量的80%进行训练时,才能获得力量。

训练中加入俯身杠铃划船,或者反向划船或TRX划船来提高自己的强度并增强力量。可以尝试其他各种各样的动作。离心引体向上,也是被认为是一个有效的增肌动作。

训练方法:

慢慢从引体向上杆下放身体,直到伸直双臂。

跳起到最高点再做一遍。

下放时,肌肉总是比向上时更有力,所以不会太难。

建议从3到6秒的下放时间开始,在继续训练的同时增加下放的时间。当可以用合适的控制做至少6个或以上的离心引体向上,就能够做一组10个甚至以上的完整的引体向上。

3.握法的变化

背部有很多肌肉,它们有不同的作用。然而,当变换握法的时候,可以激活更多的背部肌肉,也会帮助你防止过度训练同一块肌肉而导致疲劳。

握法有很多可以选择,它们都各有优点:

正握是手心背对自己

反握是手心面对自己

当使用反握的方法,上背部被刺激的部位会被改变,强度会一部分转移到肱二头肌上。

正握的握法可以激活背阔肌和上臂的方法之一,它是最基本的握法。如果你发现自己感到疲倦,或者握力变差了。要解决这个问题,需要使用镁粉或者带助力带。

这是训练者比较喜欢的方法,因为前臂可能会在上背力竭之前就力竭,这种方法可以完成更多的次数,从而完成训练目标。

使用镁粉或助力带可以尽快帮你达成计划目标,甚至超过目标。

4.动作次数有变化

需要很大的力量和耐力才能做到引体向上,而这两样东西都是通过不同的动作次数来训练的。力量需要次数,而耐力需要更高的次数。

使用负重腰带,弹力带或者负重背心来训练力量,4组用负重腰带,每组4到6次。

训练耐力,使用弹力带,完成4组,每组10-15动作次数,需要各种各样的弹力带,因为需要使用不同的弹力,来做到足够10-15次,并以难以置信的速度增加次数。

5.技术和动作事项

运用技巧从而取得进步,这对于任何训练都是很重要的。

从静止悬挂的姿势开始,肩膀靠近耳朵,手臂完全伸直,肩胛骨收回。

当你开始拉时,收紧腹肌,眼睛盯着上方的引体向上杆,然后把胸部向上靠近。

向引体向上杆的方向拉,同时双腿与躯干尽量保持直线。

如果超过引体向上杠或者胸部达到单杠,暂停并观察肌肉的收缩。

在尽可能控制肌肉的情况下下降身体,回到出发点,手臂伸直,肩膀缩回。

确保收紧肩胛骨,因为如果你做引体向上时肩膀放松,就可能会受伤。

对于个冠军都必练的训练动作。这5个技巧都记住了吗?准备好让它激活更多的神经肌肉,把自己练成真正的健身达人。

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